עם בוא הקיץ, הדרך הנכונה לשמירה על המשקל

 

עם בוא הקיץ, הדרך הנכונה לשמירה על המשקל

 

הקיץ הגיע ואיתו הבגדים הקצרים, בגדי הים והרצון להוריד את הקילוגרמים שצברנו בחורף, או להגיע בשיאנו לחוף הים, לחתונה או לאירועים המתוכננים.

 

לדברי תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף: "הקיץ הוא גם עונה שמקובל לחשוב שקל יותר לרדת בה במשקל כיון שהחום מביא איתו ירידה בתיאבון, רבים מעדיפים לאכול ארוחות קלות וקרות. סלט, שייקים וכריך מהווים תחליף לארוחה המבושלת החמה של החורף, הרצון להתקרר מעודד שתיית מים מרובה שתורמת לתחושת השובע ולעיתים מייתרת אכילת-יתר, שכן מנגנוני הרעב והשובע במוח סמוכים זה לזה ולעיתים אנו מבלבלים רעב עם צמא."

 

"כמו כן, הימים מתארכים ואיתם ההזדמנות לנצל את שעות האור הרבות גם אחרי החזרה מהעבודה או לפני היציאה אליה. הזדמנות פז לעסוק בפעילות גופנית בחוץ ולא לחזור לבית ולמיטה. בנוסף, בקיץ אנחנו חשופים יותר לשמש וגופנו מייצר יותר ויטמין D, שמיוצר בגוף בעקבות החשיפה לשמש.  מחקרים הראו, כי רמות נמוכות של ויטמין D מונעות פירוק שומן ומעודדות אחסון שומן ואילו בקיץ, כשאנו חשופים יותר לשמש ומייצרים יותר ויטמין D, אנו מעודדים ניצול קלוריות לצורך ייצור אנרגיה במקום אחסון שומן."

 

ידין מסבירה מהם המכשולים שטומנים בחובם הקיץ והחום שיכולים לשבש את הירידה ואפילו לגרום לעלייה במשקל וטיפים כיצד להימנע מהמכשולים ולצלוח את הקיץ בשלום:

 

1.    דווקא היעדר התיאבון והרצון לדלג על ארוחה, עלול לגרום לנשנוש יתר ולאכילה לא מאוזנת. במקום הארוחה המבושלת, שכוללת מנת חלבון, פחמימה וירקות, אנו נוטים לנשנש. נשנוש קל יכיל בעיקר פחמימות: כריך, שייק פירות, אבטיח פרוס.  נשנוש שכזה ישביע אותנו לטווח קצר בלבד, שכן הוא עתיר פחמימות, שמתעכלות מהר וגוררות רעב נוסף. במקרה כזה, נבחר בעוד נשנוש וכך ניגרר למצב של המון נשנושים עתירי פחמימות.  פחמימות, כידוע, מעודדות הפרשת אינסולין- הורמון אנאבולי, המעודד בנייה ואחסון.  בין השאר- אחסון עודף הפחמימות כדלק בתאי השומן.  כך, אכילת נשנושים שאחוז הפחמימות הפשוטות (פירות) או מורכבות (לחם) בהם הוא משמעותי, תגרור נשנוש יתר כל כמה שעות, והפרשת אינסולין רבה, שתגרום בסופו, לעלייה במשקל ולאגירת שומן וכן עלולה לפגוע בבריאות ולעודד דלקות, פרה-סכרת וסכרת, והכל מנשנושים ולא מאוכל אמיתי!

טיפ: לא לדלג על ארוחות! אם אינכם רעבים, הקפידו על מסגרת מסודרת של 3 ארוחות ביום, עם ארוחת ביניים, לפי הצורך והרעב.  אכלו ארוחות מאוזנות שבהן 50% מהצלחת מהווים הירקות, ואילו שארית הצלחת מחולקת שווה בשווה בין חלבון לפחמימה. אם אינכם רעבים או שחם לכם ומעדיפים ארוחה קלה, העדיפו חלבונים קרים וקלים: ביצה קשה, טונה על פני בשר ועופות מבושלים וחמים, ותוספת פחמימתית קרה: קינואה, תירס, וכו'

2.    מכשול נוסף הוא מיצי הפירות. מיץ פירות, בין אם הוא "100 אחוז טבעי" או "סחוט טרי" הוא מיץ המורכב מפירות רבים, ללא הקליפה, כלומר ללא הסיבים התזונתיים. שייק פירות, לפיכך, עתיר בסוכר.  שייק המורכב ממיץ תפוזים- פרי שאינו עתיר במיוחד בסוכר ומומלץ לאכילה- יכול להכיל בין 3-4 תפוזים, כלומר 6-8 כפיות סוכר! זהו סוכר ללא סיבים תזנתיים, כאמור, ולכן ייספג במהירות בגופנו, יגרום לשטף סוכר בגוף, לעליית אינסולין ובעקבותיה לאגירת הסוכר העודף שנכנס מהר לגוף כשומן.

טיפ: העדיפו מים או סודה. אם בכל זאת תרצו שייק, העדיפו מיצי ירקות עם פרי. למשל: שייק תרד (שטעמו אינו דומיננטי בשייק), עם מלפפון וג'ינג'ר, תפוח ירוק (עם הקליפה), או אננס קפוא בכמות מדודה. ניתן גם להוסיף אבקת חלבון ותקבלו ארוחה בונת-שריר ומזינה, שגם תחזיק אתכם שבעים לאורך יותר זמן.

 

3.    הפירות עצמם הינם מכשול נוסף המכילים סוכר רב. ככלל, רצוי לא לצרוך יותר משתי מנות פרי ביום. ישנם פירות מדידים: אפרסק, תפוח, תפוז -שמנה אחת מהם נחשבת לפרי אחד.  בננה, אגב, היא החריגה. חצי מנה נחשבת למנת פרי, בשל תכולת הסוכר והקלוריות הגבוהה שבה.

פירות לא מדידים, כגון: אבטיח, מלון, ענבים, דובדבנים, יש לכמת לפי הכלל הבא: עד כוס פלסטיק קטנה נחשבת למנה.

 

טיפ:  לצרוך את הפרי בשלמותו, ככל שניתן, כדי להרוויח את הסיבים התזונתיים שיעכבו את ספיגת הסוכר המהירה בגוף מהפרי.  בנוסף, לא לאכול פרי לבדו, אלא לשלב אותו עם חלבון או שומן טוב, בכמות קטנה, המאטים אף יותר את עליית רמת הסוכר בדם וכך ותרוויחו שובע לאורך זמן רב יותר, אולי אפילו תוותרו על הנשנוש הבא או על פרי נוסף.

 

4.    המכשול הבא והמפתיע הוא הסלט. סלט היא דרך נפלאה ומזינה להתמלא. אני בהחלט ממליצה לאכול סלט כמנה עיקרית. עם זאת, יש לשים לב, כי ישנם סלטים עתירי קלוריות ובעיקר- ישנם רטבים עתירי קלוריות וסוכר.

טיפ: הקפידו, שבסלט יהיה גם חלבון: קינואה, זרעים, אולי חזה עוף. לגבי הרוטב – העדיפו תמיד רוטב שקוף. בעדיפות לשמן זית ולימון, אולם אם אלו אינם בנמצא, ויניגרט יהיה האופציה המובילה ולא רוטב על בסיס שמנת או גבינה או מיונז. אופציה נוספת ונפלאה לעיכול היא הוספת כף-שתיים של תרכיז משקה אלוורה, שמעשירה כל רוטב סלט ומסמיכה אותו.

5.    מכשול נוסף הם הארטיקים. ישנו מגוון ענק של ארטיקים בקיץ, השונים זה מזה בתכולתם התזונתית ובקלוריות ובאחוזי השומן שמכילים. יש ארטיקים שמכילים 50-60 קלוריות וכאלו שמכילים 350-400. בהמשך לנאמר למעלה, ארטיק אינו תחליף ארוחה, אלא נשנוש וככזה יש להתייחס אליו: לא ארטיקים של מאות קלוריות, אלא ארטיק מבוסס קרח, פרי או יוגורט, שמכיל פחות ממאה קלוריות.