לילות מתוחים? כמה הרגלים קטנים שיכולים לעזור לגוף להירגע ולהירדם

לילות מתוחים? כמה הרגלים קטנים שיכולים לעזור לגוף להירגע ולהירדם בתקופות של מתח וחוסר ודאות רבים חווים קושי להירדם או מתעוררים באמצע הלילה. אזעקות, חשיפה מתמשכת לחדשות ולרשתות החברתיות והעומס הרגשי משפיעים על הגוף ועל מערכת העצבים. למרות זאת, יש כמה הרגלים פשוטים שיכולים לעזור לשמור על שינה טובה יותר גם בימים מאתגרים. שומרים על שגרת שינה קבועה- גם אחרי לילה עם אזעקות או ריצה לממ״ד גם אם הלילה היה מקוטע, חשוב לקום בבוקר בשעה דומה ככל האפשר לזו שאתם רגילים אליה. שמירה על שעת יקיצה קבועה מסייעת לשעון הביולוגי להישאר מכוון ומקלה על ההירדמות בלילה הבא. משלימים שינה עם תנומה קצרה - גם אם הלילה עבר בין המיטה למקלט אם הלילה היה קצר במיוחד, אפשר לקחת תנומה קצרה במהלך היום. מומלץ להגביל אותה ל-15–20 דקות בלבד ולהימנע מתנומות אחרי השעה 16:00, כדי שלא לפגוע ביכולת להירדם בלילה. יוצרים סביבת שינה רגועה- בכל מרחב מוגן לעיתים תנאי השינה אינם אידיאליים , למשל כאשר ישנים במקלט ציבורי או במקום עם רעש או תאורה חזקה. במצבים כאלה ניתן להיעזר באמצעים פשוטים: אטמי אוזניים, השמעת “רעש לבן” באוזניות או שימוש במסיכת עיניים או צעיף דק כדי להפחית חדירת אור. פחות חדשות ומסכים לפני השינה - גם כשהטלפון לא מפסיק לעדכן שעה לפני השינה כדאי להפחית ככל האפשר צפייה בחדשות וגלילה ברשתות החברתיות. גירוי מידע מתמשך מעורר את המוח ומקשה על ההירדמות. נשימות ומתיחות להרגעת הגוף - דרך פשוטה להרגיע את הגוף אחרי מתח לפני השינה אפשר לבצע מתיחות קלות או תרגילי נשימה. אחת השיטות הפשוטות היא טכניקת הנשימה 4-7-8 -4 שניות שאיפה, 7 שניות החזקת האוויר בריאות, ו-8 שניות נשיפה איטית. הקצב האיטי מסייע להרגיע את מערכת העצבים ולהכין את הגוף לשינה. פחות קפאין ואלכוהול - יותר חליטת צמחים מרגיעה בערב קפאין נשאר בגוף שעות רבות ועלול להקשות על ההירדמות, ולכן כדאי לשקול להחליף את הקפה של אחר הצהריים במשקה מרגיע יותר. גם אלכוהול, למרות שהוא עשוי לגרום לעייפות, פוגע באיכות השינה. חליטות צמחים יכולות להיות חלופה נעימה לשעות הערב. צמחים כמו קמומיל, מליסה, לואיזה ולבנדר משמשים כבר שנים רבות כחלק מטקס ערב מרגיע. מעבר לטעם ולחום המרגיע, עצם הפעולה של הכנת החליטה ושתייתה באיטיות יכולה להפוך להרגל קטן שמאותת לגוף שהיום מסתיים. לדברי פרופ’ יונתן רבינוביץ, יוזם המיזם הארצי "שינה טובה יותר – עתיד טוב יותר" לשיפור השינה באוניברסיטת בר-אילן: “דווקא בתקופות של מתח מתמשך חשוב ליצור שגרת ערב קטנה שמסייעת לגוף להירגע. פעולות פשוטות כמו נשימה מודעת, הפחתת גירויים לפני השינה וטקס ערב קבוע יכולות לעזור למוח להיכנס למצב שינה בצורה טבעית יותר.” גם בימים שבהם המציאות סביבנו מתוחה ולא צפויה, הרגלים קטנים יכולים לעזור לגוף למצוא רגע של רגיעה. יצירת שגרת ערב פשוטה: פחות מסכים וחדשות לפני השינה, כמה נשימות עמוקות וכוס חליטת צמחים חמה, יכולה לסייע לגוף להירגע מעט בתוך התקופה המאתגרת, ולהעניק לו את המנוחה שהוא כל כך צריך.