שמירה על כושר בימי הקיץ והימנעות מסכנות

 

שמירה על כושר בימי הקיץ והימנעות מסכנות

 

הקיץ כבר כאן, ואיתו החום והלחות. בקיץ קל יותר להיות פעילים, בשל שעות האור הארוכות, וגם הבגדים הקצרים מדרבנים אותנו לשמור על הכושר כדי להראות במיטבנו. עם זאת, בקיץ יש להקפיד על כללי אימון בסיסיים, שימנעו מאיתנו להגיע למצבי קיצון, שהשכיחים שבהם הם: התייבשות, מכת חום או אבדן מלחים, שעלולים להיות מסוכנים במיוחד.

לדברי תמר ידין, דיאטנית קלינית , יועצת לחברת הרבלייף: " יש להקפיד על מספר כללים כדי לשמור על כושר בימי הקיץ, הראשון שבהם הוא הקפדה על שעות הפעילות: עד 10 בבוקר או אחרי 16 אחר הצהריים קריטית (להימנע מאימון בשעות החמות של היום). כך, נימנע ממאמץ בשל החום ואף נימנע משעות השמש המסוכנות.

 

בימים שידוע שיהיו חמים או לחים מהרגיל, עדיף להתאמן בחדר ממוזג ולא באוויר הפתוח, כדי להימנע ממכת חום וכן להתאים את האימון למזג האוויר.  אימון אופטימלי לא חייב לכלול אימון אירובי, שקל יותר לבצע בחוץ. כדי לשרוף שומן ביעילות, ולבנות כושר ניתן לבצע אימון אנאירובי קצר ועצים (80% מהדופק המירבי) ולא חייבים אימון אירובי, של ריצה או רכיבה על אופניים.  אימון זה קל מאוד לבצע בחדר סגור וממוזג.  כך, בתנאי מזג אוויר קשים עדיף אימון בחדר ממוזג או אם רוצים אימון בחוץ בכל זאת, עדיף בבריכה מקורה ולא להתפתות לצאת במזג אוויר שלא יאפשר אימון אפקטיבי.

 

חשוב לזכור, כי החום שהגוף מייצר כתוצאה משילוב פעילות מואצת וטמפרטורה גבוהה במזג אוויר חם ולח גובר על יכולת פינוי החום מהגוף, ע"י הזעה – מנגנון לקירור הגוף. במקרה זה נרגיש חום גוף גבוה וקיימת סכנת התעלפות.במידה ומרגישים חולשה, הקאות, חום קיצוני, בחילה, סחרחורת, כאבים כלשהם, הפסיקו מיד את האימון, שבו לנוח ושתו מים. אם כעבור עשר דקות לא חל שיפור במצב - קראו לעזרה.

 

מה בתוכנית? הדרגתיות! לבניית תכנית אימונים עם רמת קושי שנבנית בהדרגה חשיבות מרובה אם התחלנו להתאמן בקיץ ואנו לא מורגלים לא לאימון אינטנסיבי ולא לחום, יש להתחיל את האימונים בהדרגתיות ולהעלות את דרגת הקושי על פני חודש. הגוף מסוגל להתרגל לאימון בתנאי חום ולחות במידה מסוימת, והדרגתיות תשפר את יכולתו להזיע בחופשיות וללא איבוד מלחים מוגבר.

גם לבוש מתאים לאימון קיץ הוא יותר מבחירה אופנתית ומומלץ לבוש קל ולא צמוד, המאפשר אידוי מהיר והתנדפות הזיעה מהגוף, וע"י כך אוורור. כיום ניתן למצוא חולצות ספורט בטכנולוגיה חדשה המורכבות משני סוגי סיבים - סוג אחד הדוחה לחות ונמצא בחלקו הפנימי של הבגד, ותפקידו להרחיק הזיעה מגוף המתאמן, והסוג השני של הסיב נמצא בחלקו החיצוני של הבגד ומושך אליו את הלחות, ובכך מאפשר אידוי זיעה ביעילות רבה יותר. 

פרמטר נוסף שיש לשים לב אליו הוא נוזלים: שתיית כ-2 ליטר מים קרים ליום (ואם מתאמנים אז אפילו יותר). בזמן האימון מומלץ לשתות עד חצי ליטר מים קרים, בהנחה שהאימון בן שעה. כמות הנוזלים היומית קריטית בקיץ, בפרט כשמתאמנים. בפעילות גופנית מואצת במזג אוויר חם הגוף מאבד נוזלים במהירות באמצעות הזעה, ונשימה מואצת. איבוד של 5% ממשקל הנוזלים בגוף עלול להביא לירידה בתפקוד הפיזי והקוגניטיבי, בלבול וסחרחורות.

למתאמנים מקצועיים, העוסקים בפעילות גופנית מואצת בעצימות גבוהה, בפרט בתנאי חום וזיעה מוגברים, מומלץ לשתות משקה איזוטוני או משקאות ספורט עם מלחים לאחר האימון. הזיעה שלנו שאמורה כאמור לקרר אותנו במצבי חום, מורכבת מנוזלים (מים) אך גם ממלחים: נתרן, אשלגן, סידן ומגנזיום. לאחר פעילות מואצת הנטייה שלנו היא לשתות הרבה מים. זה אכן פותר את אבדן הנוזלים אך לא מחזיר את המלחים למצב הקודם ועלול להפר את האיזון בגוף שבין מלחים לנוזלים. לכן, למתאמנים מקצועיים לא מומלץ לשתות כמויות גדולות של מים לאחר פעילות מואצת בחום, כי אם משקאות איזוטוניים, או משקאות ספורט מיוחדים, שיחזירו לנו את מלאי המלחים שאבדנו, והנוזלים.

 

לעומת שתיה, האכילה לפני ואחרי אימון אינה שונה בין החורף לקיץ. לפני אימון עדיף לצרוך מזון קל, שמתפרק מהר בגוף לאנרגיה, כגון פרי. הפרי גם עתיר נוזלים אז מסייע בשמירת מצבת נוזלים נכונה לאימון. לאחר האימון ההמלצות נותרו לצרוך ארוחה מזינה, שכוללת פחמימה, חלבון וירקות, דוגמת סלט עם חביתה ופרוסת לחם, או אם הארוחה בשרית: אורז עם אפונה ורצועות חזה עוף, וסלט ירוק. 

למתאמנים מקצועיים שפעילים בעצימות גבוהה, מומלץ להוסיף משקה לספורטאים או משקה איזוטוני לאחר האימון, כדי להחזיר את האיזון בין המלחים לנוזלים בגוף וגם להקפיד על צריכת פחמימה וחלבון, בנוסף, כדי לעודד בניית שריר.